Condizionamento muscolare

Il condizionamento muscolare è la capacità di allenare i propri muscoli ad un grado di contrazione diversa da quella normale, ottenendo una migliore risposta neuromuscolare (tono), una migliore resistenza (endurance) ed un miglior stato nutrizionale (trofismo).

L'energia fornita per effettuare la contrazione muscolare può essere utilizzata contemporaneamente e a varie misure; i sistemi di apporto energetico sono di tre tipi: Aerobico, Anaerobico lattacido ed Anaerobico alattacido (vedi benefici della ginnastica).

Si può quindi affermare che la scelta energetica a cui viene sottoposto il muscolo dipende dall'entità del suo impegno muscolare. Questa sarà determinata dall'intensità e dal tempo di lavoro a cui si sottoporrà il muscolo (correre per lungo tempo, fare uno scatto di 100 Mt. oppure dare un calcio ad un pallone).

Dell'attività aerobica si è già parlato nel capitolo riferito alla ginnastica aerobica ed in breve non è altro che il lavoro muscolare in equilibrio tra consumo e reintegro delle sostanze energetiche. E' tipico di attività di lunga durata (maratona, ciclismo, sci di fondo etc.) ed è effettuato in presenza di ossigeno per la sintesi dei glicidi e degli acidi grassi.

Il sistema Anaerobico alattacido è molto intenso e può essere svolto per un brevissimo tempo (circa 8-10 secondi); viene utilizzato per sforzi massimali (sollevamento pesi) ed è legata al numero di accumulatori energetici già presenti all'interno della cellula muscolare (la creatinfosfato). Quest'energia di pronto utilizzo non ha bisogno di ossigeno e non produce acido lattico, quindi una volta esaurita, per continuare il lavoro, deve per forza richiedere l'aiuto di altri sistemi energetici quali l'Anaerobico lattacido.

L'Anaerobico lattacido è il sistema energetico di, medio-alta intensità che viene ad essere interessato nella maggior parte delle nostre azioni quotidiane; infatti la durata della sua azione si concentra in 45 secondi 1 minuto circa.
L'utilizzo di questo sistema energetico è evidenziato dalla produzione dell'acido lattico prodotto dalla scissione dei glicidi (glicolisi anaerobica) come elemento di scarto dell'energia prodotta in assenza di ossigeno.
Ne deriva quel senso di fatica e rallentamento della contrazione muscolare che in alcuni casi, quando la produzione è così alta, non viene smaltito dal fegato oppure convertito in acido piruvico e blocca letteralmente la contrazione muscolare provocando il cosiddetto crampo.

I principi dell'allenamento di condizionamento muscolare

L'allenamento di condizionamento muscolare si può dividere in due grandi famiglie:

* a carico naturale quando si utilizza un segmento corporeo (sollevare un braccio) o il proprio corpo (saltare, correre).
* con sovraccarico , quando viene utilizzato un corpo esterno (peso). Un esempio di sovraccarico naturale: dalla posizione di decubito laterale, sollevando un arto inferiore (abduzione) il carico è rappresentato dal peso dell'arto stesso; mentre, in una fase successiva, il lavoro viene definito con sovraccarico applicando una cavigliera.

Prima di iniziare il condizionamento muscolare, è necessario applicare alcuni principi fisiologici che il preparatore deve tenere ben presente affinché si verifichino gli adattamenti neurofisiologici che stiamo ricercando. Essi sono:

* la specificità;
* l'equilibrio muscolare;
* il principio del sovraccarico.

Specificità
Per specificità del movimento s'intende l'individuare un gruppo muscolare su cui lavorare e quindi isolarlo dall'insieme degli altri muscoli. Ciò significa ricercare quei movimenti il cui raggio d'azione possa applicare il carico solo su un gruppo muscolare specifico (ad esempio, per agire in modo specifico sulla porzione mediale del muscolo deltoide é sufficiente abdurre l'arto superiore in atteggiamento breve o semibreve sul piano frontale sino a 90°).
Durante l'esercizio si dovrà quindi fissare il punto di presa dell'articolazione ed isolare il muscolo scelto, mobilizzandolo in modo specifico.

Però, i combattenti dovrebbero concentrarsi su esercizi con pesi o a corpo libero, che influenzino il maggior nummero di regioni muscolari possibili, poichè in un combattimento, noi non adoperiamo un solo muscolo, ma TUTTO IL CORPO CONTEMPORANEAMENTE!

L'equilibrio muscolare
Il principio dell'equilibrio muscolare si basa sul bilanciare lo sforzo tra i muscoli agonisti ed antagonisti.
Il lavoro prodotto deve essere armonico e razionale tale da non avere una predominanza di tono muscolare di un gruppo rispetto all'altro. Tale lavoro permette di fissare le articolazioni in posizione corretta, rinforzando indirettamente la postura.
Variando il punto di applicazione del carico sui gruppi muscolari flessori ed estensori, secondo la "Legge dell'alternanza", si permette un momentaneo riposo attivo che rende più efficiente la risposta alla successiva sollecitazione.

Il principio del sovraccarico
La definizione del principio del sovraccarico, dice che: - "occorre aggiungere una resistenza affinché l'azione motoria (uno stimolo) superi la soglia di stimolo, in modo che possano instaurarsi i processi di adattamento degli organi implicati" (D. Harre, - Teoria dell'allenamento, S.S.S. - Roma).
Come abbiamo prima descritto, il sovraccarico può essere naturale, con il proprio corpo, o con l'aiuto di un peso. In entrambi i casi si esercita una resistenza contro il muscolo che viene indotto a reagire. Quando si applicano dei sovraccarichi, bisogna tener presente alcuni principi fondamentali per evitare l'insorgenza di traumi, soprattutto a tendini e legamenti, che innescano facilmente processi infiammatori.
Mentre le cellule muscolari si adattano velocemente a minori o maggiori segnali di tensione provenienti dal sistema nervoso, i tendini e i legamenti, per sopportare adeguatamente e stabilmente un carico, debbono far leva solo sulla struttura dei loro tessuti, e non sui meccanismi nervosi e quindi è necessario attendere che avvengano le necessarie modificazioni biologiche per sopportare nuovi e più elevate tensioni. Ne consegue che bisogna sostare su un determinato carico, un certo numero di giorni (almeno 10-15) prima di aumentarlo, anche se la muscolatura sarebbe in grado di farlo, al fine di dar tempo anche a tendini e legamenti di adattarvisi.
Insomma, il carico deve crescere non linearmente, ma "a scalino". Uno schema possibile potrebbe essere questo, per ogni esercizio: iniziare con un peso che permetta l'esecuzione di otto ripetizioni; sempre con lo stesso peso, dopo alcuni giorni, passare a 10 ripetizioni, quindi a 12. Solo a questo punto, ossia dopo circa 2-3 settimane, secondo il soggetto, il peso viene aumentato, tornando però ad eseguire otto ripetizioni per serie.
Nel periodo in cui il peso è rimasto costante, i tendini hanno potuto sviluppare un normale adattamento. Spesso invece, erroneamente, si tende ad affrettare i tempi aumentando il carico per accrescere rapidamente la capacità di forza e la massa muscolare, ma le conseguenze sui legamenti non tarderanno a farsi sentire.