I Kettlebell fanno parte degli strumenti più semplici e completi in assoluto. Hanno origini antichissime e grazie alla loro forma, possono essere applicati per diversi obiettivi, quali potenza, esplosività, velocità e resistenza.
Quanto segue è stato tratto dal Sito italiano dei Kettlebell, o voluto proporlo perchè ritengo riassuma a pieno la storia e le capacità di questo geniale strumento.
"Articolo tratto da www.kettlebellitalia.com"
"Il Kettlebell, conosciuto anche come Girya, ha conosciuto la massima notorietà verso la fine del 1800, grazie alla nascita ed allo sviluppo della Cultura Fisica, ed alla crescente notorietà di vari strongmen e lottatori del tempo, che si esibivano nei music-hall di allora. In verità, possiamo trovare attrezzi similari anche in alcune iscrizioni dell’antico egitto, ed in Cina, da oltre 2000 anni, i monaci Shaolin utilizzano delle giare rinforzate e riempite di sabbia per particolari esercizi di tonificazione muscolare. Da sempre questo attrezzo stabilisce la sostanziale differenza tra il semplice sportivo ed il serio praticante: sollevare il kettlebell richiede forza, abilità, destrezza, capacità di presa, coordinazione, stabilizzazione del baricentro rispetto al carico e questo grazie al fatto che il peso è perfettamente decentrato rispetto all’impugnatura. I grandi atleti e sollevatori del passato si sono misurati in gare di sollevamento del kettlebell, non tanto nella forza massimale, ma, soprattutto, nel maggior numero di ripetizioni effettuate con kettlebells di varia pezzatura (A.Saxon si fece addirittura fare 2 kettlebell da 45kg, che chiamava, affettuosamente, i suoi “Bulldogs”…) "
Come scritto i Kettlebell sono uno strumento efficente e versatile, in grado di sviluppare diverse capacità contemporaneamente, cancellando (o meglio disintegrando) i nostri punti deboli, e migliorando le prestazioni.
"Una particolarità del Kettlebell training, comparato al normale allenamento con i pesi, è l’impostazione di ogni movimento in preciso rispetto al proprio baricentro, e secondo un altrettanto preciso allineamento corporeo. Mentre nelle arti marziali, il baricentro viene lasciato libero ed utilizzato nel migliore dei modi per colpire od atterrare, in qualsiasi attività di sollevamento pesi, il baricentro viene bloccato, quasi impietrito, al fine di poter sollevare il massimo carico. Nel kettlebell training generale, e soprattutto nel Girewoy, avendo a che fare con una resistenza decentrata, il baricentro deve essere particolarmente fluido, con la capacità di poterlo posizionare e riposizionare a seconda della necessità di forza da applicare e della lunghezza delle leve necessarie.
In tutto questo entra in gioco il secondo fattore più importante: l’allineamento corporeo, ovvero la capacità di allineare il baricentro e tutte le nostre forze nella “linea di utilizzo” più semplice ed efficace. È un azione comparabile allo sferrare un jab alla mascella, al dare un calcio circolare, al tirare l’avversario per atterrarlo. Ed è un principio che nell’allenamento con i pesi, a causa della filosofia culturistica settoriale, manca completamente.
È vero che nel sollevamento pesi classico, per lo strappo e lo slancio, questo necessario allineamento corporeo è quasi solo bidimensionale, e quindi non particolarmente curato, ma sollevare in slancio una Gyria da 32kg. richiede un’allineamento completamente diverso, ed un posizionamento del bacino molto, molto preciso..inutile dire che, un’alzata di questo tipo, soprattutto unilaterale, è tutt’altro che facile, ma è appunto tramite la coesione di diversi fattori, quali esplosività, coordinazione, posizionamento del baricentro ed il relativo allineamento corporeo, che riusciamo ad applicare nella giusta maniera la nostra forza."
KETTLEBELL TRAINING
Al fine di cominciare un serio programma di kettlebell training, è necessario acquisire, con calma e pazienza, i pochi ma precisi fondamenti di questa pratica. Allenarsi con le girye significa imporre al proprio fisico un tipo di stress completamente e profondamente nuovo. Quindi, senza paura e senza vergogna, anche il più forte powerlifter, sollevatore o bodybuilder, dovrà partire…dal peso più leggiero. Non mi vergogno assolutamente nel dichiarare che un allenamento ben eseguito, anche con una girya di soli 16kg, può schiantare chiunque. Ho visto lottatori, pugili e anche qualche campione di powerlifting sbiancare letteralmente e cominciare a tremare verso la ventesima ripetizione, ma ho visto anche altri stringere i denti, aumentare la concentrazione e, dominando la sofferenza, arrivare fino alla trentacinquesima ed oltre. Quindi…calma, sangue freddo, e.. una girya leggera, per cominciare.
Swing
Brett Jones, oltre che uno dei primi Senior RKC Instructor del mondo (Russian Kettlebell Challenge, l’unica scuola internazionalmente riconosciuta di kettlebell training) è anche uno dei più ambiti consulenti nelle preparazioni atletiche di importanti squadre di football americano (Florida Gators, Minnesota Vikings, Huston Oilers) e di basket (Jazz, Knicks, Spurs). Nell’ultimo colloquio avuto appunto con gli strength coach degli Oilers, all’ennesima richiesta di consigliare almeno 3 esercizi da eseguire per conseguire la massima potenza, Brett ha risposto, con la massima serietà :”…per primo direi lo Swing, seguito dallo Swing, e completato dallo Swing!”. La sua personale filosofia d’allenamento identifica in questo esercizio la massima espressione di forza e potenza, sia per la necessaria espressione di forza concentrica, sia, soprattutto per la capacità di “ri-direzionamento” della forza dalla fase eccentrica di nuovo alla concentrica. Non esiste niente di più difficile, se ci pensate bene, che assorbire la spinta di un carico in velocità e riuscire a ridirezionarla imprimendole pari velocità. È come giocare con un pendolo, ma con la variante del carico. Per eseguire un buon swing a 2 mani, è necessario innanzi tutto impostare una posizione corporea che permetta di acquisire stabilità e coordinazione. Lo “stance” classico è quello a piedi alla larghezza delle spalle o poco più larghi, con i piedi fermamente piantati a terra e il peso corporeo sui talloni. Quindi, e qui consiglio di posizionare all’inizio del movimento la girya ben dietro le caviglie, bisogna staccare l’attrezzo dal pavimento e direzionarlo in oscillazione frontale con la sola forza delle gambe e del movimento del bacino. La schiena va mantenuta eretta e le spalle all’indietro a “scapole chiuse”, le braccia devono esclusivamente “seguire” il movimento della girya, che nelle prime oscillazioni deve arrivare al massimo a 45% dalla linea orizzontale, e solo acquisendo coordinazione e capacità di ri-direzionare il peso, quando ritorna in mezzo alle ginocchia, potremo via via alzare l’angolatura.
La perfetta esecuzione vuole che il kettlebell arrivi sino all’altezza appena sopra la testa, ma è utile fare prima un’attenta pratica.
Turkish Get up
Steve Maxwell, una cintura nera di brasilian jujitsu, nonché detentore sino al 2003 del titolo mondiale di categoria, ha codificato questo che ritengo uno degli esercizi più completi, ma anche più complessi.
Il get-up si esegue alzandosi appunto da una posizione supina a terra, mantenendo alzato e ben eretto il braccio con il kettlebell. Fin qui, niente di complicato, almeno sembra…ma la complessità sta proprio nel mantenere l’equilibrio e coordinare i punti d’appoggio via via che ci si alza e si torna poi alla posizione iniziale. La sequenza classica consiste nel puntare il tallone della parte caricata, quindi appoggiandosi prima sul gomito e poi sulla mano opposti, raddizzare il busto, quindi effettuare il “cambio gamba” e cominciare a salire come in un “lunge”, MA SEMPRE TENENDO LO SGUARDO SUL PESO SOPRA LA TESTA. Una volta raggiunta la posizione in piedi, invertire semplicemente il movimento e ritornare sdraiati a terra. Se sembra facile, consiglio di effettuare una serie da 10 ripetizioni non stop, …e poi di riarrotolarsi la lingua in bocca.
Queste sono solamente due tipologie di esercizio che potrete integrare nei vostri allenamenti per migliorare tono muscolare, coordinazione, reatività, potenza e resistenza. L'allenamento con i Kettlebell non è difficile, ma come in ogni cosa, se si vuole raggiunger un vero risultato vi è bisogno di PASSIONE e COSTANZA!
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