Il titolo non è da fraintenderE come succede spesso, con l'allenamento con i pesi. Quest' ultimo copre solamente una minima parte dei diversi tipi di allenamento che possono esser impiegati, per sviluppar la forza, ed in ogni caso non è assolutamente da accomunare all'allenamento di un bodybuilder.
Ma questo non basta, perchè non cè solo un tipo di forza che interessa un lottatore, ma moltecipli, ad esempio la potenza, statica ecc.
Qui sotto ho voluto riassumer in breve i diversi tipi di forsa, che un combattente dovrebbe curare:
LA FORZA di RESISTENZA:
E' la capacità dell'organismo di opporsi ala fatica di lunga durata.
IL carico e la velocità mantengono valori intermedi e costanti per un lungo tempo. Ma questo tipo di forza, per esser sviluppato al meglio, dovrà esser integrato con un allenamento mirato per il sistema cardiocircolatorio.
E' normalmente il primo passo per giovani e principianti nel mondo dell'allenamento della forza.
LA FORZA MASSIMA:
E' la forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria. Cioè la capacità di poter sollevare un intenso carico per un tempo relativamente breve (es. una ripetizione)
Prevale la componente carico a scapito della velocità.
E' necessario che venga eseguita dopo un periodo di adattamento attraverso sedute di forza resistente e di perfezionamento del gesto tecnico specifico.
Con criteri di progressività può essere introdotta comunque nella programmazione dei giovani di età compresa fra i 13 ed i 15 anni.
LA FORZA VELOCE:
E' la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con elevata capacità di contrazione.
Prevale la componente velocità man mano che il peso diminuisce.
In stretta relazione con la forza massima ( direttamente proporzionale ), può venir introdotta già all'età di 12-13 anni.
L'ORGANIZZAZIONE DEL LAVORO:
Senza fare riferimenti specifici a tabelle, serie, ripetizioni e recuperi, è necessario dire che, dopo un periodo di adattamento e di perfezionamento del gesto tecnico specifico degli esercizi con sovraccarichi e macchine, si debba passare ad un allenamento della forza Massima e Veloce.
Per quanto riguarda l’allenamento della forza Massima, risulta necessario ricercare quegli stimoli neuromuscolari che solo carichi submassimali possono dare ( 80 – 95 % del massimale ). Il lavoro viene fatto a stazioni, l’obiettivo sarà quello di sviluppare sia la coordinazione intramuscolare (numero di fibre che si riesce ad attivare , sia intermuscolare ( capacità di far intervenire i muscoli sinergici). Il recupero dovrà essere sufficientemente lungo da permettere un ripristino quasi completo delle qualità muscolari per la serie successiva ( 3’ e più ). Questo tipo di lavoro è indicato per i distretti muscolari più grossi ( pettorali, dorsali, quadricipite femorale ecc. ) mentre per i muscoli più piccoli ed isolati (tricipite, bicipite, adduttori, ecc.) è consigliato rimanere su carichi del 75-80% del massimale. Si dovrà arrivare in ogni serie programmata fino a "stanchezza" o "esaurimento" ricercando una fase eccentrica lenta e controllata, accelerando sensibilmente nella fase concentrica.
Un discorso a parte merita la muscolatura fissatoria ( addominali e lombari ). Essa, non deve sopportare grossi carichi e nemmeno violenti cambi di velocità, ma deve garantire stabilità al "telaio" e grossa resistenza. Per questo, e per un discorso legato alla sicurezza, prima di ogni seduta in palestra, è opportuno lavorare questa muscolatura con carichi inferiori al 70% del massimale.
La necessità di effettuare spinte con elevata capacità di contrazione, ci porta a dover allenare anche la forza Veloce. Lo sviluppo della forza Massima di cui abbiamo parlato, garantisce un incremento anche nelle capacità di espressione della forza veloce. Il carico in sedute del genere è relativamente basso ( 40-60% del massimale ) la velocità di esecuzione della fase concentrica soprattutto è massima , il recupero piuttosto lungo (3’ e più) ed il numero delle ripetizioni piuttosto basso e comunque l’esercizio ha termine quando la velocità d’esecuzione decade.
L’analisi tecnica porta anche a comprendere che il caricamento e la successiva spinta, sfruttano la forza Elastica. L’azione eccentrica di prestiramento (vedi apertura della caviglia) e la rapidissima inversione del movimento per azione concentrica, sfrutta l’energia immagazzinata dal muscolo (elastica) superando di gran lunga quella sviluppata nelle contrazioni concentriche.
E’ comunque un tipo di allenamento delicato e da usare con cautela per evitare traumi muscolo-tendinei ed articolari. Questa metodica in oltre necessita ( come del resto la forza massima e la forza veloce) di freschezza muscolare e dovrà essere inserita in periodi diversi da quelli di carico molto elevato.
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