Introduzione all'Allenamento Fisico

Analisi dei requisiti richiesti nel tuo sport
Primo passo: devi identificare i requisiti specifici dello sport che pratichi o che vuoi praticare. Questa analisi ti porterà ad identificare le abilità motorie specifiche (velocità, forza, resistenza, potenza, flessibilità, ecc..) del tuo sport. Non solo, ti porterà ad identificare le tue abilità motorie specifiche. Una volta identificate, devi passare al secondo step.

Allenamento delle abilità motorie predominanti

Per allenare e migliorare le abilità motorie, hai bisogno di progettare e strutturare il tuo piano di allenamento, in modo tale da sollecitare gli adattamenti specifici di una sola abilità motoria alla volta, mentre le altre vengono allenate ad un livello di mantenimento. Non pensare che sia semplice. Il carico di lavoro richiesto per creare un pur minimo guadagno è così elevato, che,anche il semplice mantenimento delle altre abilità motorie, è di per sé una sfida. Se sei un combattente, un pugile ad esempio, devi essere potente, resistente, resistente alla velocità, mobile ed esplosivo.
In una teorico programma di ricondizionamento e di miglioramento dei livelli di forza dovresti incominciare con:
-Forza funzionale di base (leggere "Making the client bulletproof").
-Fase di forza specifica, dedicata ad esercizi che sollecitino la resistenza ai movimenti tipici del tuo sport da combattimento (ad esempio tirare pugni). Oltre all'allenamento di forza specifica, dovresti anche mantenere i tuoi livelli di forza funzionale.
-Fase di velocità dedicata allo sviluppo della resistenza alla velocità. Ricordati che la velocità d'esecuzione non deve andare a detrimento della tecnica d'esecuzione. Forza funzionale e forza specifica sono a livello di mantenimento.
-Fase di potenza specifica, combinando tra loro forza specifica e velocità. Idealmente, dovresti eseguire delle sessioni di pliometria specifica (leggi l'articolo:" Increase your punching power). L'obiettivo di questa fase è l'utilizzo di specifici pliometrici specifici per migliorare sia la forza che la velocità. La potenza così acquisita verrà poi raffinata mediante l'uso di guanti da passata e sacco. Le altre abilità motorie devono essere allenate a livelli di mantenimento.
-Fase di condizionamento mirato, con l'impiego di esercizi mirati per l'aumento tua soglia aerobica ed anaerobica (leggi l'articolo "Fighting Fit"). Come sempre, le altre abilità sono vengono allenate al livello di mantenimento.
Piccolo promemoria: nella boxe come per gli altri sport da combattimento, non esiste l'off season. Non trascurare mai gli allenamenti tecnici, mai.
In prossimità del combattimento, circa 6 settimane, dovresti diminuire il lavoro sulla resistenza (molti combattenti lo tagliano del tutto) per concentrarti sul lavoro tecnico e di condizionamento.
Ad una settimana circa dal match dovresti diminuire tutti i carichi di lavoro, per permettere al tuo corpo di super compensare. Riposo e leggere sessioni di sparring diventano prioritari. L'obiettivo è quello di rifinire le tue abilità motorie.
Dopo il combattimento, tu ed il tuo allenatore dovreste analizzare il match per individuare i punti deboli sia tecnici che fisici. Da questa analisi deve scaturire la successiva pianificazione degli allenamenti.
Ricordati un punto nodale: allenare tutte le proprie abilità contemporaneamente è possibile. Voler migliorare contemporaneamente tutte le proprie abilità è impossibile. Finiresti con il bruciarti, con l'andare in sovrallenamento. Sii paziente, sii intelligente. Sviluppa una sola abilità alla volta mentre lotti per mantenere a dei livelli eccellenti tutte le altre. Lavora sui tuo punti deboli senza mollare mai.

Volume ed intensità

Il volume e l'intensità dell'allenamento sono legate da una relazione inversamente proporzionale:
Un elevato volume di allenamento implica una bassa intensità d'allenamento.
Un'elevata intensità di allenamento implica un basso volume di allenamento.
Un volume medio di allenamento corrisponde ad un'intensità d'allenamento media.
Se si eleva una di queste variabili di allenamento, si crea un elevato stress allenante che comporta importanti processi di adattamento. Oltre al rischio di infortunarsi, l'accumulo di fatica richiede lunghi periodi di recupero. Ciò può interferire con la sequenza degli allenamenti, vanificando di fatto l'efficacia delle sessioni allenanti quanto meno nel brevissimo periodo (microciclo).

Volume ed intensità in un piano d'allenamento settimanale

Il carico d'allenamento settimanale richiede almeno una sessione allenante ad alta intensità e basso volume per mantenere i livelli delle abilità motorie. Lo scopo dovrebbe essere quello di raggiungere, se non superare i record personali stabiliti in precedenza. L'abilità motoria specifica che si vuole sviluppare nel mesociclo di allenamento (circa 4/6 settimane) richiede 2-4 sessioni di allenamento per microciclo così strutturate: una sessione ad alta intensità e 2 a media intensità, oppure una sessione ad lata intensità e 3 sessioni allenanti a media e bassa intensità. Facciamo un esempio. Supponiamo che l'abilità motoria da sviluppare sia il condizionamento. Lo schema di allenamento potrebbe essere più o meno il seguente:
Sessione ad alta intensità per la forza funzionale.
Sessione ad alta intensità per la forza specifica.
Sessione ad alta intensità per la velocità.
Sessione ad alta intensità per la potenza.
Sessione a bassa intensità per il condizionamento.
Sessione a media intensità per il condizionamento.
Sessione ad alta intensità per il condizionamento.
Molti coach purtroppo non modulano l'intensità delle sessioni di allenamento, specie quelle dedicate alla tecnica di combattimento. Il risultato è che al programma sopraesposto vengono aggiunte dalle 3 alle 5 sessioni di allenamento specifico ad alta intensità. Il carico per microciclo arriva così a quota 10, 12 sessioni. Decisamente troppo elevato.

Volume ed intensità per singola sessione allenante

La relazione inversa tra volume ed intensità si applica ad ogni singola sessione di allenamento. Poiché il nostro combattente ha un minimo di 5 sessioni allenanti ad elevata intensità per microciclo ci si deve assicurare che il lavoro di mantenimento sia pari al volume minimo per non perdere le abilità acquisite. Ciò vale sia per la struttura del microciclo, sia per la struttura di ogni singola sessione allenante. Tutto ciò si traduce nel corretto rapporto tra volume, numero di serie ed intervalli per ogni singolo esercizio o drill. Analogo ragionamento vale anche per le serie di riscaldamento.




"Articolo di Leith Darkin tratto da http://www.rawtraining.com/"